Sebze çorbası, mutfağa yeni başlayan biri için en güvenli tariflerden biridir. Ölçü hatasını affeder, ucuzdur, doyurur. Ama "kaç kalori?" sorusunun tek bir cevabı yok. Çünkü kaloriyi belirleyen şey sebzeler değil, çoğunlukla eklediğiniz yağ ve nişastalı malzemelerdir.
Aşağıda kendi tencerenizdeki sebze çorbası kalori değerini adım adım nasıl hesaplayacağınızı bulacaksınız. Karmaşık bir matematik gerekmiyor; toplama işlemi ve bir bölme yeterli.
Kısaca: Ortalama Değerler
Yağsız, sade sebze çorbası: bir kase (250 ml) yaklaşık 60-90 kalori.
2 yemek kaşığı yağ eklenmiş klasik ev çorbası: bir kase yaklaşık 110-140 kalori.
Patates, mercimek veya un ile kıvam verilmiş çorba: bir kase yaklaşık 150-200 kalori.
Krema, tereyağı veya kaşar eklenmiş kremalı çorba: bir kase 220-300 kalori olabilir.
Yani aynı isimli iki çorba arasında üç katı fark çıkabilir. Fark tarifin kendisinde değil, son dokunuşlarda.
Adım Adım Kalori Hesabı
Malzemeleri yazın. Tencereye giren her şeyi listeleyin. Suyu ve tuzu yazmanıza gerek yok; ikisi de kalori içermez.
Gram ölçüsüne geçin. "1 havuç" belirsizdir. Mutfak terazisi varsa kullanın. Yoksa şu kabaları kullanın: orta havuç 80 g, orta patates 150 g, orta soğan 70 g, orta domates 100 g, orta kabak 150 g.
Yağı mutlaka ölçün. Şişeden serbest akıtmak yerine yemek kaşığı kullanın. 1 yemek kaşığı sıvı yağ yaklaşık 120 kalori, 1 yemek kaşığı tereyağı yaklaşık 100 kaloridir. Bu iki kalem çoğu ev çorbasının toplam kalorisinin yarısını oluşturur.
Tablodan değerleri toplayın. Her malzemenin gramını 100'e bölüp tablodaki değerle çarpın.
Porsiyona bölün. Tencere pişince kaç kase çıktığını sayın. Toplam kaloriyi bu sayıya bölün. Sonuç bir porsiyonun kalorisidir.
Üzerine eklediklerinizi ayrıca ekleyin. Yanında yediğiniz ekmek, kaşık kaşık yoğurt, rendelenmiş peynir hesaba dahildir. Bir dilim ekmek yaklaşık 70-80 kalori.
100 Gram İçin Yaklaşık Değerler
Malzeme
100 g için kalori
Kabak
17
Kereviz sapı
16
Domates
18
Brokoli
34
Havuç
41
Soğan
40
Pırasa
60
Patates
77
Kuru mercimek (pişmeden)
340-350
Un
350
Sıvı yağ
880-900
Örnek Hesap
Klasik bir tencere düşünelim: 1 havuç (80 g), 1 patates (150 g), 1 kabak (150 g), 1 soğan (70 g), 2 domates (200 g), 2 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 litre su, tuz.
Havuç: 33 kalori
Patates: 115 kalori
Kabak: 26 kalori
Soğan: 28 kalori
Domates: 36 kalori
Zeytinyağı: 240 kalori
Toplam: yaklaşık 478 kalori. Bu tencereden 4 kase çıkıyorsa bir kase yaklaşık 120 kalori demektir. Dikkat edin: sebzelerin tamamı 238 kalori, yağ ise tek başına 240. Kaloriyi düşürmek istiyorsanız bakacağınız yer belli.
Kaloriyi Düşürmenin Pratik Yolları
Yağı 2 kaşıktan 1 kaşığa indirin. Tek hamlede 120 kalori azalır.
Soğanı yağda kavurmak yerine az suda dirilterek başlayın. Yağı en sonda ekleyin; aroması daha belirgin olur.
Kıvam için un veya krema yerine bir miktar patates ya da kabağı blenderdan geçirin.
Hacmi kabak, kereviz, ıspanak, karnabahar gibi düşük kalorili sebzelerle büyütün.
Doyuruculuk istiyorsanız bir avuç mercimek ekleyin. Kalori artar ama protein ve lif de artar; daha uzun süre tok tutar.
Servis sırasında kaseye yağ gezdirme alışkanlığını bırakın.